5 10 15

15/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu Maks powt *112,5kg 45 sek przerwy Maks powt *112,5kg 45 sek przerwy Maks powt *112,5kg Wynik: 22+12+7 B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks powt 2*24kg -Push press KB Maks powt [...]

20/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 3 serie A1. 20 Staggered Stance Lunges 32kg (10 na stronę) A2. 3*(Clean + 2 Press + Clean + 2 Press) 24kg 3 serie B1. 8 Push Ups Tempo 5212 B2. 8 Ring Rows Tempo 5212 C 10 Jefferson Curl 24kg Kondycja 5 Rund 1' AMRAP Burpees 1' Odpoczynek Wynik: [...]

2/4/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej Rozgrzewka bioder z gumą Kondycja Strict Heavy Cindy 20' AMRAP w kamizelce 10kg 5 Strict Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats Wynik - 19 rund + 3 powt = 573 powtórzenia Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Kondycja "niebiegowa" w domu. [...]

14/4/2020 Rano 20' na AirBike oddech tylko nosem max bieg 2gi Trening w domu popołudniu Rozgrzewka: 5' Flow Kondycja "I go U go" 21' AMRAP 10/7kcal AirBike 10 Sumodeadlift High Pull 16/24kg Wynik: 12 rund + 7 kcal Komentarz: Rano pyknąłem sobie cardio przed śniadankiem słuchając podcastu, natomiast wieczorkiem z żoną zrobiliśmy kondycję. Za każdym [...]

12/6/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka Brak 20' AMRAP A1. 10 Kcal AirBike A2. 5 Tire Flips https://www.youtube.com/watch?v=wwBYp8eKRl0 A3. 15 Push Ups with legs above shoulders Wynik: 10 rund Schłodzenie Sprzątanie opon %-) Komentarz: Szybki trening bez brania jeńców. Rozłożyłem sprzęt, zdjąłem koszulkę [...]

13/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Shoulder Dislocates 2 Skin the Cat https://www.youtube.com/watch?v=UNNhb95UrVY Mobilki Mobilność obręczy barkowej Siła A1. Banded DB Dumbbell Incline Bench Press RAMPA do 2*30kg Co serię wyciskania A2. 10 Chest Supported Row A3. 6 W2Y Press 2*2kg Kondycja 15' AMRAP wszystko [...]

7/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 2 TGU + Kneeling Windmill + Full Windmill 24kg 2 Tuck Skin The Cat Gimnastyka Korpus A1. 10 Jefferson Curl 24kg A2. 35 Gymnastic TTB (w seriach po 7) A3. 10 Jefferson Curl 24kg Stabilizacja 4 serie A4. 8 Maltese Presses 2*4kg [...]

15/9/2020 Rozgrzewka 2' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Leg Curls on Rings 5 Reactive box jumps 75cm 8 Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność Bioder Siła A1. Clean Complex Power Clean + 2* Squat Clean + Front Squat 3 cykle na 95kg Ostatnia seria/cykl https://youtu.be/jZfjRNdUhJo A3. Squat Clean 1 minuta [...]

26/9/2020 Rozgrzewka 3' luźne skoki na ciężkiej skakance 4 serie 2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill 28kg 2 Tuck Skin The Cat Korpus A1. 10 Jefferson Curl 24kg A2. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8) A3. 10 Jefferson Curl 24kg Kondycja 4 rundy 3" AMRAP 15 Devill Press 2*20kg AMRAP kcal on AirBike 2:00 przerwy między rundami Wyniki: 23/23/19/17 A [...]

9/1/2021 Bieg A1. ~5,5km, tempo 5:45min/km, oddech 3ci bieg Gimnastyka 4' EMOM B1. 20 Push Ups From The Plates 4' EMOM B2. 10 Ab Wheel 4' EMOM B3. 15 Ring Rows Mobilki C1. Cool Down Stretch Komentarz: Pobiegałem luźno. Tętno już spada jak powinno i oddech również się wyregulował. Znalazłem sposób jak oddychać by móc biegać szybciej i spokojniej. [...]

25/5/2021 Deload Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą A2. Rozgrzewka bioder z gumą 3 Serie A2. 15 Banded Hip Thrusts A3. 10 Deadbugs Kettlebells 6 Serii B1. DB KB Squat with Pause 2*24kg 3 serie B2. 10 DB KB Press 2*24kg B3. 20 Single Arm Band Pull Downs Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Ze względu na lekko podrażnione lędźwie stwierdzam, [...]

Teraz troszkę większa objętość będzie na treningu siłowych, ze względu na wyniki genetyczne mówiące, że powinienem pracować na mniejszej objętości ale większej liczbie powtórzeń :) Mniejsza objętośc ale więcej powtórzeń? Objętośc całkowita będzie chyba podobna ;-) Co to za badania robiłeś? Trochę nieskałdnie to napisałem }:-( Badania były [...]

21/8/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 hollowbody rocks 20 ball throws to a side 5’ drabinki koordynacyjne 2. Siła Back Squat with Pause 3*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*3*120kg 3. Kondycja Na czas 3 rundy 15 thrusters 50kg https://www.youtube.com/watch?v=3IoW7pO0-64 2 rope climbs 30 DU Wynik: 7:23 Komentarz: Zadowolony z dzisiejszego [...]

19/4/2018 DELOAD WEEK A.4 serie +30sek Rest A. Ramping 1H swing x 5 każdym ciężarem: 24-28-32kg B. 5serii B1. 5x Suitcasse DL @2x40kg +30m farmer walk B2. 10x GHD abs wolno C.4 serie C1. Alternating 8/8x BENCH PRESS + rotation @2x28kg tempo 2020 C2. 8x latt.activ. in pull up + 24kg cały czas w aktywnej pozycji C3. 8 x SWING + JERK @2×24 D.4 [...]

30/10/2018 Warm Up 5' flow Trening oddechowy Basen 8 rund 100m kraul 1:15 odpoczynek Komentarz: Pomimo, że nogi ciężkie po wczoraj, zdecydowałem pomęczyć się bez 8ki i potrenować dokładanie rąk, oraz synchronizację nóg. Nie było najgorzej acz zmęczone nogi nie chciały współpracować. Już co raz bardziej widzę efekty, stałej pracy na basenie - [...]

4/12/2019 Basen Rozgrzewka 5' Flow Trening 10 rund 25m kraul oddech na prawo 25m kraul oddech na lewo 50m kraul oddech na 3 15-20 sekund przerwy między rundami Komentarz: Praca nad oddechem i pozycją w trakcie oddechu trwa. Lepiej mi łapać oddech na lewą stronę. Też czułem różnicę jak robiłem na dwie strony po oddychaniu na jedną. Przerwę [...]

2/2/2021 Rozgrzewka A1. 3' AirBike oddech tylko nosem 3 serie A2. 10 Shoulder Dislocates A3. 15 Double banded Good Morning Mobilki B1. Mobility flow Lokomocja + Kondycja 3 rundy C1. 40m DB KB Farmer Carry 2*32kg C2. 30m DB KB Front Rack Carry 2*32kg C3. 20m DB KB Waiters Carry 2*32kg Nieskończony EMOM EMOM aż padnę C4. 3 DB Bent Over Row 24/26kg [...]

9/2/2021 Rozgrzewka A1. 150m Farmers Carry 24kg A2. 80m Waiters Carry 24kg A3. 80m Front Rack Carry 24kg Kondycja 5 rund, między rundami 1' przerwy 3' AMRAP B1. 18 US KB Swings 24kg B2. 6*20m Bieg Wahadłowy B3. AMRAP Heavy DU w pozostałym czasie Wyniki: ??? pogubiłem się w liczeniu 8-) Korpus 3 rundy C1. 15 Leg Raises Holding a Bell C2. 10 [...]

2/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility Mobilność obręczy barkowej Ćwiczenia Główne 3 rundy na czas B1. 5 Squat Clean Thruster 60kg B2. 10 Burpees over the bar B3. 15 Pull Ups Schłodzenie C1. 2km na rowerze Komentarz: Nagrywanie treningu na potrzeby reklamowe mojej nowej siłowni. Powiem szczerze, że jestem kompletnie nie w formie. Nie [...]

3/1/2015 AM Session: 2km luźnego rzobiegania z techniką biegową. 6 rund 130m sprint pod górę 370m trucht 2km luźnego schłodzenia PM Session: 30minut EMOM 1.minuta 20 push press 30kg 2. minuta 15 sumo deadlift high pull 30kg 3. minuta 10 burpees Komentarz: Sprinty zniszczyły mi czwórki. W emomie rwałem jedynie SDHP od 5. rundy. Pozdro [...]